En la primera lección, Perder peso inteligentemente, hablé sobre los primeros pasos para perder peso de forma adecuada. En esta lección hablaremos sobre cómo realizar correctamente los ejercicios para bajar de peso.
Y aquí hay que entender que no existen ejercicios correctos y específicos que te hagan adelgazar de inmediato. Pierden peso no por los ejercicios en sí, sino por las reglas mediante las cuales se realizan estos ejercicios. Esas reglas existen. Esta lección es sobre ellos.
De hecho, puedes utilizar cualquier ejercicio disponible con cualquier equipo disponible. Pero aplique las reglas que les he descrito aquí. Y tienes la garantía de perder peso. Sin embargo, más adelante en la lección doy consejos sobre cómo elegir los ejercicios adecuados.
Cómo hacer correctamente los ejercicios para bajar de peso
Antes de hablar de las reglas, quiero recordarles la importancia de la supervisión médica. Antes de tomar en serio el entrenamiento de fuerza y el cardio, asegúrese de consultar con un terapeuta e informarle sobre sus planes para realizar entrenamiento de fuerza y cardio. Si no tiene ningún problema de salud, puede comenzar a hacer ejercicio de manera segura.
Si hay problemas de salud, entonces debe someterse a todos los procedimientos y tratamientos necesarios, y solo después de eso, con el permiso del médico, comenzar a entrenar. En cualquier caso, el médico debe indicarle claramente lo que puede y no puede hacer. Esta es una parte esencial de cualquier actividad deportiva. Ningún entrenador está obligado a asumir la responsabilidad de su salud si viola las recomendaciones de su médico.
Reglas para hacer ejercicios para adelgazar.
Te contaré nueve de los más importantes.
Es importante que seguir cada una de estas reglas de forma individual hará que tu entrenamiento sea un poco más efectivo. Pero tus clases serán más productivas si usas TODAS estas reglas. Por cierto, no son tan complicados. Y toda su dificultad radica en que pocas personas los recuerdan.
Entonces, regla uno
Cambios frecuentes en los programas de formación.
Ya habrás escuchado más de una vez que el cuerpo humano puede adaptarse muy rápidamente a cualquier actividad física. Y el resultado de esta adaptación es siempre una disminución de la respuesta del cuerpo a la carga. Es decir, cuanto más entrenes bajo cualquier programa, menor será el rendimiento. Esto no sólo se aplica al desarrollo muscular, también se aplica al entrenamiento para perder peso.
Por lo tanto, debes cambiar tu programa de entrenamiento cada 3-4 semanas para que tu progreso no se ralentice debido a la adaptación.
Cambia los ejercicios, cambia la forma de hacer los ejercicios, incluye en tu entrenamiento nuevos ejercicios que nunca hayas hecho. Al mismo tiempo, asegúrese de que el nuevo programa de entrenamiento no solo sea diferente, sino que la carga en él sea correspondientemente ligeramente mayor que en el anterior.
Regla dos
Duración óptima de cada entrenamiento.
Probablemente ya estés acostumbrado al consejo de que el entrenamiento de fuerza no debería durar más de una hora. Nuevamente, ¿de quién escuchamos esto y con qué propósito se propone? Este consejo es muy útil a la hora de desarrollar masa muscular. Y tiene una base científica seria. Durante el entrenamiento, el cuerpo aumenta constantemente el contenido de hormonas catabólicas, que en grandes cantidades pueden dañar los músculos, haciéndolos más pequeños. ¡Pero el entrenamiento para quemar grasa no se trata de desarrollar músculo! Este es un proceso catabólico y cuantas más hormonas catabólicas, mejor (por supuesto, dentro de lo razonable).
Por tanto, la duración óptima de un entrenamiento para quemar grasa no es una, sino una hora y media o incluso dos horas.
Creo que no deberías prolongar tu entrenamiento por un período de tiempo más largo, ya que corres el riesgo de agotar demasiado los recursos de tu cuerpo.
La tercera regla
Entrenamiento bastante frecuente
Los ejercicios para adelgazar deben ser bastante frecuentes. Para perder peso de forma eficaz, es necesario hacer ejercicio casi todos los días. Esto se debe nuevamente a los procesos de catabolismo, que se ven potenciados por el ejercicio intenso diario.
Sí, es poco probable que los músculos crezcan significativamente con el entrenamiento diario. Pero la grasa desaparecerá muy claramente.
El número ideal de entrenamientos por semana es de cinco a seis. En el día o dos restantes, intente descansar y ganar fuerza; esto es importante.
La cuarta regla
Combinación de entrenamiento de fuerza y cardio.
Hay muchas opiniones sobre la conveniencia de esta combinación y puede haber mucho debate sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para perder peso. Algunas personas han perdido mucho peso únicamente mediante el entrenamiento de fuerza. Otros (hay muchos más) han conseguido buenos resultados haciendo exclusivamente cardio (como correr, clases de aeróbic en grupo, bailar, etc.)
Sin embargo, es la combinación de entrenamiento de fuerza y cardio la que proporciona los resultados más rápidos e impresionantes en la práctica. Y este es un hecho comprobado muchas veces.
Simplemente alterne días de entrenamiento de fuerza y días de cardio. ¡Y todo saldrá bien!
La quinta regla
Progreso de carga
A esto también se le llama principio de sobrecarga progresiva. La esencia del progreso es simple. Para mejorar constantemente la condición de tu cuerpo, debes evitar que se adapte a la carga aumentando la intensidad del entrenamiento. Esto se puede hacer más claramente aumentando el peso de trabajo en cada entrenamiento (normalmente de 1 a 5 kg, dependiendo del ejercicio). Hay otras formas de aumentar la intensidad: reducir las pausas entre series, aumentar el número de series y repeticiones, principios especiales de entrenamiento como las superseries, etc.
El progreso debe impregnar tu entrenamiento desde el primer ejercicio hasta el último. El entrenamiento cardiovascular también debe realizarse de acuerdo con esta regla. Intenta aumentar gradualmente la velocidad de tu carrera y la duración de tu cardio.
La sexta regla
Peso óptimo del equipo de entrenamiento de fuerza.
Existe la opinión de que si el objetivo del entrenamiento de fuerza es perder peso y mejorar la definición de los músculos, entonces debes tomar un peso muy pequeño y levantarlo muchas, muchas veces.
¡Te aseguro que no es así!
Este tipo de formación no conducirá más que a un exceso de trabajo. No perderás peso de esta manera. Y todo porque este tipo de carga no tiene ningún efecto en el cuerpo que provoque una respuesta del cuerpo: aceleración del metabolismo y aumento de E.P.O.C. Y esta es la parte más importante de un programa de pérdida de peso. La esencia de esta respuesta corporal es que el cuerpo, incluso entre entrenamientos, continúa consumiendo energía a un ritmo mayor y, en particular, energía de la grasa corporal.
La carga será suficiente para estimular el metabolismo sólo si lleva objetos lo suficientemente pesados como para poder levantarlos no más de 12 a 20 veces en cada serie. Un mayor número de repeticiones indica que el peso es demasiado ligero y no provocará una respuesta del cuerpo. Y, por tanto, no habrá una pérdida de peso rápida.
La séptima regla
El conjunto adecuado de ejercicios para bajar de peso.
Bueno, en primer lugar, debería haber suficientes ejercicios de entrenamiento de fuerza para perder peso (alrededor de 10-15).
En segundo lugar, se deben elegir ejercicios que involucren tantos músculos como sea posible. Este requisito se cumple mejor con los llamados ejercicios de fuerza básicos, que se utilizan en el culturismo para aumentar la fuerza y el volumen de los músculos. Se trata de press de banca, sentadillas con barra, peso muerto y todo tipo de dominadas.
Además, te serán de gran utilidad los ejercicios de levantamiento de pesas, levantamiento con pesas rusas y algunas combinaciones especiales de ejercicios muy efectivas.
Es importante entender que el cuerpo se adapta no sólo al peso del equipo, sino también a los ejercicios específicos y a la propia forma de movimiento. Esto significa que si ha estado haciendo ejercicio en el gimnasio por un tiempo, necesitará ser creativo para maximizar los beneficios del ejercicio. Después de todo, su cuerpo ya está bastante acostumbrado a los ejercicios estándar y no puede reaccionar con suficiente fuerza, por mucho que los haga.
El desconocimiento del ejercicio es un factor muy importante para estimular los procesos catabólicos controlados por las hormonas del estrés. Cuanto más extraños sean los ejercicios y sus combinaciones, más fuerte será el catabolismo. ¡Esto es un hecho!
La octava regla
Elegir el equipo adecuado
Estoy seguro de que no es ningún secreto para usted que el equipo que utilice determina el resultado.
El equipo adecuado debe cumplir algunos requisitos sencillos:
Debería permitirle aumentar libremente la carga aumentando la resistencia.
Con su ayuda debería ser posible cargar grandes masas musculares, y no sólo áreas individuales de músculos pequeños. Además, es sumamente importante que la carga sea multiplanar, es decir, que no se encuentre en un solo plano, como ocurre con la mayoría de simuladores.
El equipo debe ser accesible y conveniente.
Los más adecuados para el entrenamiento de fuerza para quemar grasa son una barra, mancuernas plegables y un juego de pesas. Son estos "dispositivos" los que deberían formar la base del equipamiento de entrenamiento. Puedes salirte con la tuya con uno de los anteriores (por ejemplo, conozco más de 500 ejercicios solo con mancuernas plegables, y la mitad de ellos son perfectos para ejercicios para quemar grasa). Y si te encantan las máquinas de ejercicio, entonces no debes realizar más del 10-15% de todos los ejercicios en ellas.
La novena regla
Cargue todo el cuerpo a la vez
¿Qué significa esto? El entrenamiento muscular se puede organizar al menos de dos formas diferentes. Uno de ellos es dividir el cuerpo en varias zonas, que se entrenan en días distintos. Esto es muy conveniente porque los entrenamientos son cortos y la carga en los músculos seleccionados ese día puede ser muy grande. Esta división del entrenamiento por día por grupo de músculos se llama división.
Dividir, con un poco de estiramiento, se justifica cuando se trabaja masa muscular, pero este enfoque no es del todo adecuado para perder peso.
Es necesario cargar tantos músculos como sea posible en cada ejercicio para provocar la respuesta más fuerte posible del cuerpo. Es por eso que el entrenamiento para quemar grasa debe estructurarse de tal manera que todos los grupos musculares principales participen en el trabajo. Esto se garantiza eligiendo los ejercicios adecuados.
Así que recapitulemos
- Cambia tu programa de entrenamiento cada 3-4 semanas.
- Su entrenamiento debe durar entre 1,5 y 2 horas.
- Haga ejercicio 5-6 veces por semana.
- Combine entrenamiento de fuerza y cardio para perder peso al máximo.
- Aumentar constantemente los pesos de trabajo en los ejercicios, el número de repeticiones,
- Velocidad en el entrenamiento cardiovascular.
- Utilice un peso que pueda levantar de 12 a 20 veces. No más bajo.
- Utilice ejercicios que le involucren en el trabajo.
- muchos músculos.
- Utilice principalmente mancuernas, barras y pesas rusas.
- Involucre todo su cuerpo durante cada ejercicio.
Con esto concluye nuestra lección, gracias por su atención. ¡Te deseo éxito en perder peso!
¡Acepto preguntas y sugerencias!